为什么减重要吃“碳水”?

鲍邮差

对减重者来说，碳水吃不吃、吃多少，一直是个不好权衡的难题。那么，减重与碳水的关系到底如何呢？

碳水有着重要的作用

很多人认为碳水吃多了是肥胖的原因，只要少吃就能瘦下来，甚至还有人认为碳水化合物是可有可无的，其实这些都是错误的观点。

碳水化合物是我们生命中所有能量的重要来源，应占总能量摄入的50%～65%，尤其是为大脑和肌肉组织供能，完全排斥碳水可能导致能量不足、情绪波动、记忆力下降等问题。而且，当碳水供应不足时，机体为满足对葡萄糖的需求，会通过消耗蛋白质、动员脂肪分解来补充，所以，碳水也具有节约蛋白质、抗生酮的作用。



此外，碳水经糖酵解产生的葡萄糖醛酸在肝脏内和有害物质结合，具有解毒作用；膳食纤维还能增强肠道功能，改善糖耐量与脂代谢，比如促进排便，增加饱腹感，降低血糖和血胆固醇水平等。这也是很多减重者在严格限制碳水摄入后出现便秘等不适的原因。其实，减重期间大可不必谈碳水色变，而应科学选择优质碳水，减少摄入精制碳水。

精制碳水与优质碳水

其实，控制体重更应该处理好精制碳水与优质碳水的问题。



精制碳水是指经过精加工，去除纤维、维生素、矿物质等营养成分，仅保留纯淀粉或添加大量糖分的碳水化合物。比如，土豆泥、面包、意大利面、白米饭、糕点等，这类食物能量高、营养密度低。

有证据表明，精制碳水可能通过快速升糖-降糖机制，短期引发警觉性下降与疲劳感增加，长期过量摄入或与情绪波动、慢性炎症及神经递质失衡有关。

优质碳水是指没有经过精加工的食物，比如从GI值（血糖生成指数）低的水果（不包括果汁）、非淀粉类蔬菜、全谷物、薯类和豆类中摄入的碳水化合物。它的特点是消化吸收慢，有助于稳定血糖，增强饱腹感，同时保留了大量维生素和膳食纤维。